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Jan 28, 2024

Le meilleur entraînement de bras de bande de résistance

Un entraîneur personnel partage sept exercices qui se concentrent sur vos biceps, triceps,

Un entraîneur personnel partage sept exercices qui se concentrent sur vos biceps, triceps et épaules

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Psst, vous n'avez pas besoin de poids lourds pour avoir un entraînement efficace, vous avez juste besoin d'un groupe. Les bandes de résistance sont portables, peu coûteuses, polyvalentes et, surtout, fonctionnelles. Une étude de 2021 publiée dans Sports Med a révélé que les bandes de résistance peuvent aider à augmenter votre force musculaire.

Dans cet entraînement, nous expliquons comment utiliser des bandes pour renforcer et sculpter vos bras grâce à une simple routine d'exercices à domicile.

Commencez par deux séries de chacun de ces exercices. Au fil du temps, préparez-vous à effectuer trois séries de chaque exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, échangez des bandes plus lâches contre des bandes plus épaisses pour augmenter la difficulté de chaque mouvement.

Vous êtes probablement habitué à effectuer des flexions des biceps avec des haltères. Cependant, en utilisant une bande de résistance pendant cet exercice, vous pouvez vous concentrer sur toute l'amplitude de mouvement requise par ce mouvement, en maintenant la tension avec la bande lorsque vous vous courbez vers le haut et vers le bas.

Comment faire:

1. Tenez-vous droit avec une bonne posture. Montez sur la partie médiane de la bande de résistance, les pieds écartés d'au moins la largeur des hanches.

2. Tenez une poignée dans chaque main, les paumes tournées vers le haut.

3. En gardant vos coudes rentrés dans vos côtés, enroulez la bande jusqu'à vos épaules en pliant vos coudes.

4. Maintenez cette position en haut pendant 2 à 3 secondes. Assurez-vous de serrer vos biceps.

5. Abaissez lentement la bande en redressant vos coudes.

6. Effectuez 8 à 12 répétitions.

Cet exercice renforce les triceps, qui sont les muscles situés à l'arrière de vos bras. En vous concentrant sur ceux-ci, vous améliorerez votre capacité à effectuer des exercices de pression ou de poussée, tels que des pompes, des pressions sur la poitrine avec haltères et des pressions sur banc avec haltères.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec les deux pieds plantés sur la section médiane de la bande de résistance.

2. Saisissez une poignée de la bande avec les deux mains, une de chaque côté de la poignée. Laissez l'autre poignée et l'autre moitié de la bande de résistance sur le sol.

3. Positionnez la poignée derrière votre cou et sous la base de votre tête.

4. Pointez vos coudes vers l'avant et gardez vos biceps à côté de vos oreilles. Appuyez sur la bande vers le haut derrière votre tête, en étendant complètement vos bras.

5. Serrez vos triceps dans cette position verrouillée. Abaissez lentement la poignée jusqu'à la position de départ d'origine, derrière votre cou. Vos bras doivent rester fixes dans la même position tout le temps. Ne bougez que vos avant-bras.

6. Effectuez 8 à 12 répétitions.

Même si cet exercice se fait généralement avec des poids, il peut être tout aussi efficace avec une bande. (Surtout les jours où vous ne voulez pas vous traîner à la salle de sport.) Ce mouvement est l'un de mes incontournables pour renforcer les deltoïdes des épaules.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec les deux pieds plantés sur la section médiane de la bande de résistance.

2. Saisissez une poignée dans chaque main. Ramenez lentement chaque poignée jusqu'à vos épaules avec vos paumes tournées vers l'avant. C'est la position de départ de l'exercice.

3. Gardez le dos droit, les fessiers serrés, la poitrine relevée et le tronc engagé.

4. Appuyez à fond sur les poignées de la bande de résistance jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête.

5. Faites une pause de 2 secondes en haut.

6. Abaissez lentement les poignées de la bande de résistance jusqu'à la hauteur des épaules.

7. Effectuez 8 à 12 répétitions.

La mouche deltoïde arrière courbée est l'un des meilleurs exercices de bande de résistance pour l'arrière des épaules (les deltoïdes postérieurs). Il aide également à renforcer les muscles du haut du dos, tels que les rhomboïdes et les trapèzes supérieurs.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec les deux pieds plantés à la largeur des épaules sur la section médiane de la bande de résistance.

2. Saisissez une poignée dans chaque main avec une position de préhension neutre. Vos paumes doivent se faire face.

3. Charnière de vos hanches. Gardez votre dos droit pendant que vous asseyez vos hanches en arrière et abaissez votre torse vers le sol. Engagez votre tronc et vos fessiers pour aider à maintenir une colonne vertébrale droite et stable.

4. Étendez vos bras et redressez vos coudes. Vos bras doivent atteindre le sol à quelques centimètres devant vos pieds.

5. Pendant que vous inspirez, tirez les poignées de la bande vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec vos épaules ou légèrement plus en arrière. Pensez à serrer vos omoplates aussi étroitement que possible. Vous pouvez autoriser une légère flexion de vos coudes.

6. Faites une pause en position haute pendant 2 à 3 secondes.

7. Abaissez lentement vos bras jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au milieu. Vos bras doivent être tendus vers le bas devant votre corps.

8. Effectuez 8 à 12 répétitions.

Si les pompes régulières au poids du corps sont devenues trop faciles, envisagez d'ajouter de la résistance. Il s'agit d'un mouvement avancé, mais vous pouvez également choisir de le faire à genoux. Les pompes renforcent principalement vos muscles pectoraux, mais elles ciblent également vos triceps et vos deltoïdes.

Comment faire:

1. Descendez dans la position abaissée d'un push-up avec une bande de résistance traversant le haut de votre dos et le long des côtés de vos bras.

2. Rentrez les extrémités de la bande de résistance et le mou supplémentaire sous chaque main jusqu'à ce que la bande soit tendue.

3. Une fois que la bande est rentrée sous vos paumes, appuyez fermement sur la bande de résistance pour ancrer la bande. Appuyez lentement jusqu'à la position de départ traditionnelle du push-up en redressant vos coudes. Pendant ce mouvement, vous devriez sentir beaucoup de résistance de la bande.

4. Faites une pause de 2 à 3 secondes en haut.

5. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en pliant les coudes.

6. Commencez la répétition suivante en appuyant à nouveau contre la résistance de la bande.

7. Effectuez 6 à 20 répétitions.

Cet exercice fait travailler les muscles deltoïdes de vos épaules. Si vous avez plusieurs ensembles de bandes de résistance, optez pour une bande plus légère, car la plupart des gens manquent de mobilité lors de l'abduction de l'épaule.

Comment faire:

1. Tenez-vous au centre d'une bande de résistance, en écartant vos pieds d'environ la largeur des hanches.

2. Tenez une poignée dans chaque main avec vos bras le long de vos côtés. Vos paumes doivent être tournées vers l'intérieur.

3. Gardez votre cœur et vos fessiers engagés. Gardez le dos droit. Soulevez vos bras vers le haut et sur les côtés, formant la lettre T. Vos coudes doivent rester droits.

4. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, faites une pause et maintenez la position supérieure pendant 2 à 3 secondes.

5. Abaissez lentement vos bras vers le bas. N'oubliez pas de garder vos coudes droits.

6. Effectuez 8 à 12 répétitions.

Cet exercice renforce la partie antérieure de vos deltoïdes, la partie du muscle qui construit la mobilité vers l'avant de vos bras.

Comment faire:

1. Tenez-vous au centre d'une bande de résistance avec les deux pieds, en les espaçant d'environ la largeur des hanches.

2. Tenez une poignée dans chaque main. Étendez vos bras devant votre corps. Vos paumes doivent faire face à vos cuisses.

3. Engagez votre tronc et vos fessiers. Gardez votre poitrine relevée et maintenez un dos droit. Levez vos bras devant votre corps jusqu'à ce qu'ils soient tendus devant votre poitrine. Vos coudes doivent rester droits.

4. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, faites une pause et maintenez la position supérieure pendant 2 à 3 secondes.

5. Abaissez lentement vos bras devant votre corps. N'oubliez pas de garder vos coudes droits.

6. Effectuez 8 à 12 répétitions.

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