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May 24, 2023

Un 12

Par Jenny McCoy Revu par Christa Sgobba, CPT Il peut être difficile de se faufiler

Par Jenny McCoy

Revu par Christa Sgobba, CPT

Il peut être difficile de faire un entraînement de qualité lorsque vous êtes à court de temps et que vous disposez d'un équipement de fitness limité. Mais si vous avez un entraînement avec des bandes de résistance pour tout le corps dans votre arsenal, vous pouvez en fait accomplir beaucoup de choses.

Les bandes de résistance sont un équipement très efficace, explique à SELF l'entraîneur personnel certifié Alicia Jamison, MA, entraîneur chez Bodyspace Fitness à New York. En raison de leur taille légère et compacte, ils sont "parfaits pour les voyages", ajoute-t-elle, ce qui en fait un ajout évident à votre valise.

De plus, lorsque vous utilisez des bandes de résistance, vous avez la capacité unique d'augmenter la charge en étirant simplement la bande. Plus vous étirez la bande, plus la résistance devient lourde et vice versa. Cela signifie que les bandes de résistance offrent "beaucoup plus de variabilité dans votre charge" par rapport aux poids libres comme les kettlebells, les haltères ou les sacs de sable, où chaque poids est fixe et vous devez prendre un poids différent afin d'ajuster la charge, explique Jamison. Cela fait des bandes de résistance un outil vraiment polyvalent - une autre raison de les emporter la prochaine fois que vous sortez de la ville.

Curieux de découvrir vous-même la beauté des bandes de résistance ? Essayez l'entraînement en quatre mouvements ci-dessous que Jamison a créé pour SELF. Cette routine est rapide (elle vous prendra 12 minutes ou moins !) et efficace, grâce à la combinaison de mouvements qui enflamme tout votre corps. Tout d'abord, vous travaillerez l'arrière du haut du corps avec le pull-apart puis l'arrière du bas du corps avec le soulevé de terre. Ensuite, vous engagerez la partie avant du haut de votre corps avec la presse aérienne, ainsi que la partie avant du bas de votre corps (ainsi que certains muscles arrière) avec le squat sumo.

En alternant les exercices du haut du corps et du bas du corps, chaque groupe musculaire a un peu de temps pour récupérer pendant que votre corps travaille encore sur l'autre. C'est pourquoi vous êtes en mesure de faire beaucoup de travail en peu de temps.

Cet entraînement est conçu pour se concentrer sur la force, dit Jamison, bien que vous puissiez toujours accélérer le rythme auquel vous effectuez les mouvements (tant que vous gardez une bonne forme) pour en faire une routine davantage axée sur le cardio. Alternativement, si vous souhaitez intensifier le défi de la force, vous pouvez ralentir votre rythme et augmenter la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension, en particulier en tenant pendant quelques secondes lorsque vos muscles sont dans leur position la plus contractée, explique Jamison. Dans la séparation, par exemple, cela signifierait faire une pause lorsque vos bras sont complètement étendus sur les côtés.

En termes de fréquence, vous pouvez faire cette routine aussi souvent que deux à quatre jours par semaine, dit Jamison, qui recommande d'attendre un jour entre les séances pour s'assurer que votre corps a suffisamment de temps pour récupérer.

Avant de commencer cette routine, faites un bref échauffement pour aider à préparer correctement votre corps. Passer une ou deux minutes dans le plus grand tronçon du monde est tout ce dont vous avez besoin, dit Jamison.

Avec cela, qui est prêt à frapper tout son corps avec un entraînement de bande de résistance de tout le corps en quatre mouvements ? Par ici!

De quoi as-tu besoin: Deux bandes de résistance : une de force légère à moyenne pour le pull-apart et le overhead press. Et un plus lourd pour le soulevé de terre et le squat sumo.

Si vous n'avez qu'une seule bande, disons une de force moyenne, vous pouvez toujours faire cet entraînement en ajustant le temps passé à travailler les mouvements du bas du corps. Par exemple, vous pouvez choisir de faire le soulevé de terre et le sumo squat pendant 40 à 45 secondes de travail avec seulement 15 à 20 secondes de repos. Vous pouvez également ajouter de la résistance en étirant davantage la bande, explique Jamison. Avec le soulevé de terre, par exemple, vous pouvez augmenter la quantité de bande qui est relâchée entre vos pieds et ainsi rendre plus difficile de tirer la bande vers le haut lorsque vous effectuez des répétitions. (Si vous cherchez à acheter un groupe, voici nos choix de bandes de résistance préférées.)

Faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Répétez l'ensemble du circuit 2 à 3 fois au total sans prendre de repos supplémentaire entre les tours.

Hejira Nitoto (GIF 1 et 3), mère de six enfants et entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire d'une ligne de vêtements de fitness basée à Los Angeles, montre les mouvements ci-dessous; Rosimer Suarez (GIF 2), une éducatrice spécialisée de New York qui vit à Oklahoma City ; et Alex Orr (GIF 4), entraîneur personnel et CNC non diététique certifié NASM, et animateur du podcast The Birdie and the Bees.

Cet exercice fait travailler vos extenseurs dorsaux, vos dorsaux et vos pièges, et est très utile pour votre posture.

Ce mouvement fait également travailler vos extenseurs du dos ainsi que vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Par Jenny McCoy

Par Amy Marturana Winderl, CPT

Par Ro White

Ce mouvement cible vos épaules, votre poitrine et vos triceps.

Cette variante de squat fait travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

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