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Jan 29, 2024

Comment construire du muscle rapidement

5 conseils basés sur des preuves scientifiques. Utiliser la science pour comprendre comment construire

5 conseils basés sur des preuves scientifiques.

Utilisez la science pour comprendre comment développer vos muscles rapidement !

La construction musculaire est également appelée hypertrophie dans la communauté du bodybuilding. Pour atteindre l'hypertrophie, une combinaison d'entraînement en résistance et d'une nutrition adéquate est nécessaire. L'entraînement en résistance consiste à effectuer des exercices avec des poids, des bandes de résistance ou le poids du corps, qui sollicitent vos muscles et provoquent des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Au fur et à mesure que les muscles réparent ces déchirures, elles deviennent plus fortes et plus grosses, entraînant une hypertrophie avec le temps.

Pour optimiser l'hypertrophie, il est important de surcharger progressivement les muscles en augmentant progressivement le poids, le volume et l'intensité de vos entraînements au fil du temps. De plus, une bonne nutrition est importante pour soutenir la croissance musculaire, notamment en consommant suffisamment de protéines pour fournir les éléments constitutifs du tissu musculaire, ainsi que suffisamment de calories pour alimenter vos entraînements et favoriser la récupération musculaire. Il est également important d'avoir suffisamment de temps de repos et de récupération pour permettre à vos muscles de se réparer et de se développer entre les entraînements.

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Les informations prises en considération pour cet article sont basées sur une vidéo partagée par Jeremy Ethier. Jeremy Ethier est kinésiologue et préparateur physique, co-fondateur de Built With Science. Sa chaîne YouTube compte plus de 5 millions d'abonnés et il fournit des informations claires avec une recherche de fond solide.

Découvrez ci-dessous comment Ethier utilise la science pour comprendre comment se muscler rapidement et ses 5 conseils pour y parvenir.

Voici donc les 5 astuces utilisées par Ethier pour savoir comment se muscler rapidement. En guise d'encouragement, il a gagné 20 livres de masse musculaire maigre en 16 mois avec ces conseils.

Cela a à voir avec la formation. "Certains muscles semblent se développer plus rapidement à partir d'exercices qui les mettent le plus à l'épreuve lorsqu'ils sont dans une position étirée", explique Ehiter. Quels muscles ?

Pour profiter de cette recherche soutenue par la science, il y a deux choses que vous devez garder à l'esprit et ce sont la sélection et la forme des exercices.

Une courte liste de bons exercices est les extensions aériennes, les boucles de prédicateur, les boucles de câble derrière le corps, les élévations latérales de câble derrière le corps, les boucles de jambes assises et les squats divisés bulgares.

En ce qui concerne la forme, vous voudrez peut-être réduire vos poids de 10 à 20 %, assurez-vous d'aller aussi profondément et d'étirer le muscle que possible tout en maintenant une bonne forme, et même d'ajouter une pause d'une demi-seconde en bas pour étirer le muscle pour défier eux beaucoup plus.

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La recherche montre que pour développer vos muscles, vous devez solliciter vos muscles aussi souvent que possible tout en respectant les temps de récupération. Et une chose qui est cruciale pour continuer à faire des gains est de s'entraîner jusqu'à l'échec.

Selon Ethier, vous devriez faire chaque série de chaque exercice environ 3 répétitions jusqu'à l'échec ou aller jusqu'à l'échec.

Une autre recherche a découvert que les gens sous-estiment souvent leur effort maximal et s'arrêtent plus court que leur vrai "jusqu'à l'échec", généralement avec plus de 3 répétitions dans le réservoir, ce qui peut nuire à la construction musculaire plus rapide.

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La croissance réelle de vos muscles se produit lorsqu'ils se remettent de la déchirure des fibres et des dommages que vous avez causés en soulevant des poids.

Bien que les jours de repos soient vos jours de récupération, ce n'est pas tout le spectre. "La partie la plus importante de la mesure de la récupération concerne en fait votre programme d'entraînement", déclare Ethier.

Vous devez toujours vous entraîner dur et faire suffisamment de volume hebdomadaire pour grandir, mais cela ne signifie pas que vous devriez vous entraîner 6 ou 7 fois par semaine. Parfois, le passage à un programme de 4 jours, ce que faisait Ethier, concentrait son énergie sur les jours où il s'entraînait au gymnase, ce qui lui donnait plus de puissance lors de la levée.

Pour développer ses muscles, une personne doit être en surplus calorique, manger plus de calories qu'en brûler, pour alimenter correctement les muscles. Mais, selon Ethier, "plus de calories" n'est pas toujours mieux et il a parlé d'une recherche comparant un volume rapide à un volume lent.

Dans la recherche, deux groupes différents étaient en excédent calorique, mais la masse rapide avait 600 calories de plus que l'autre groupe qui était également en excédent. Le groupe avec des calories supplémentaires a pris plus de poids, 5 fois plus de graisse et presque insignifiant plus de muscle par rapport à l'autre groupe.

Alors, que devrais-tu faire? Lean vrac, dit Ethier. "C'est à ce moment-là que vous suralimentez délibérément votre corps avec juste un peu plus de calories que ce dont il a besoin, généralement environ 10 à 15% au-dessus de vos calories d'entretien."

Lorsque vous n'êtes plus un débutant, gagner de la masse musculaire peut être incroyablement difficile et prendre du temps. Ce que vous pouviez gagner en deux semaines dans le passé pourrait maintenant prendre 3 mois.

Mais tout est dans l'effet boule de neige, que de petits gains s'accumuleront et vous serviront pour vos objectifs en fin de journée. Le conseil est de ne pas se décourager en ne faisant pas assez de progrès comme avant.

Cliquez sur la vidéo ci-dessous pour plus d'informations d'Ethier lui-même.

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