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Jul 17, 2023

Comprendre le haut

Bien que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n'ait pas besoin d'inclure

Bien que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n'ait pas besoin d'inclure des mouvements à fort impact comme des sauts avec écart, courir sur place avec des genoux hauts et des sauts de patineur, ces types d'exercices ont tendance à être populaires dans les routines HIIT car ils obtiennent votre fréquence cardiaque. rapidement.

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L'augmentation de votre fréquence cardiaque peut améliorer l'endurance, améliorer l'endurance et la fonction cardiovasculaire globale, mais sans un conditionnement approprié des muscles du bas du corps, vos articulations peuvent être sollicitées, selon Cordelia Carter, MD, spécialiste de la chirurgie orthopédique sportive et directrice du Center for Women's Sports. Santé à NYU Langone Health à New York.

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"L'impact de n'importe quelle hauteur, même en sautant du sol, crée une force à travers nos articulations et dans vos os", a-t-elle déclaré à LIVESTRONG.com. "C'est bénéfique si vous vous conditionnez progressivement pour vous adapter à cette force. Mais si ce n'est pas le cas, un mouvement soudain, comme lors d'une séance HIIT, peut augmenter le risque de blessure."

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Heureusement, cela ne signifie pas abandonner complètement le HIIT. Il existe un moyen de préparer des mouvements à fort impact tout en protégeant vos articulations - et cela s'appelle HILIT.

À ce stade, vous vous demandez probablement ce qu'est réellement un entraînement HILIT. Abréviation d'exercice à haute intensité et à faible impact, HILIT offre des intervalles de travail courts et intenses sans rebond.

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"Vous pouvez toujours augmenter votre fréquence cardiaque comme lors d'une séance HIIT régulière, et vous développerez votre force et votre endurance", explique le Dr Carter. "Vous choisirez simplement des mouvements qui n'impliquent pas d'impact."

Cela peut signifier faire du vélo au lieu de courir, par exemple, ou des squats traditionnels au lieu de squats sautés.

C'est en fait une question piège car HILIT est une forme de HIIT. La différence est qu'au lieu d'incorporer certains mouvements courants à fort impact dans lesquels les deux pieds quittent le sol, HILIT ne comprend que des versions à faible impact.

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Quels sont les exemples de HILIT ? Voici quelques-uns:

"La majorité des exercices à fort impact peuvent être modifiés en versions à faible impact", explique le Dr Carter. Par exemple, marcher rapidement au lieu de courir modifie l'impact de cette activité.

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La combinaison de mouvements à faible impact avec des périodes d'exercice courtes et intenses peut apporter de nombreux avantages. Voici quelques-uns.

Selon l'Association internationale des sciences du sport (ISSA), vous êtes moins susceptible de vous blesser lors d'un entraînement à faible impact grâce à moins de pression sur les articulations. Ce n'est pas seulement pour les adultes plus âgés ou ceux qui ont des problèmes articulaires : une étude de juillet 2019 publiée dans le ‌Journal of Sports Medicine and Physical Fitness‌ a révélé que même les athlètes dans la vingtaine courent un risque plus élevé de blessure avec des séances HIIT à fort impact, en particulier dans leurs chevilles. , les genoux et les épaules.

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Selon un article de recherche de mai 2022 dans ‌eLife‌, après cinq semaines de séances de cyclisme par intervalles, les gens ont montré des changements significatifs dans la façon dont leur corps produisait de l'énergie. Cette amélioration métabolique peut stimuler la fonction musculaire dans son ensemble, ont noté les chercheurs. Ce même concept peut également être appliqué à des exercices à faible impact et à haute intensité.

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Changer l'intensité d'un entraînement, comme faire de la marche facile entrecoupée d'épisodes de marche rapide, peut modifier les connexions dans le cerveau pour améliorer la fonction cognitive, selon un article de recherche de décembre 2019 dans "Brain Plasticity".

De plus, une revue d'octobre 2019 dans le ‌Journal of Science and Medicine in Sport‌ a lié de courtes rafales d'intensité pendant le cyclisme suivies de courtes périodes de repos - les ingrédients d'un entraînement HIIT - peuvent améliorer l'apprentissage et la mémoire.

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Parce que HIIT - même le type à faible impact - est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque à de courts intervalles, il conditionne votre cœur et le reste du système cardiovasculaire pour fonctionner plus efficacement. Une revue de juillet 2019 publiée dans le ‌World Journal of Cardiology‌ a noté que votre capacité aérobie - la capacité de votre corps à utiliser de l'oxygène lorsque vous vous entraînez à un effort maximal - est considérée comme l'un des meilleurs prédicteurs de la santé future.

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"Beaucoup de gens qui n'aiment pas sauter ou qui ont l'impression que c'est préjudiciable pensent qu'ils ne peuvent pas faire d'entraînements HIIT, mais ce n'est tout simplement pas vrai", déclare le Dr Carter. "Vous pouvez toujours obtenir tous les avantages sans mouvements à fort impact."

L'ajout d'exercices HILIT à votre routine d'entraînement peut simplement consister à choisir des options à faible impact qui peuvent être effectuées à intervalles, ce qui signifie de courtes rafales de haute intensité, similaires au sprint si vous êtes sorti pour une course.

Voici un plan d'entraînement HILIT que Sabrena Jo, CPT, entraîneur personnel et directeur principal de la science et de la recherche de l'American Council on Exercise, recommande - et vous pouvez même faire ces entraînements HILIT à la maison.

"Les exercices spécifiques et les niveaux d'intensité peuvent varier en fonction du programme", explique Jo. "L'objectif principal de HILIT est de fournir un entraînement stimulant sans le stress à fort impact sur les articulations associé aux entraînements HIIT traditionnels."

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