Blog

Jun 05, 2023

Entraînement des bras avec bande de résistance pour développer la force du haut du corps

Cet entraînement de bras à bande de résistance courte renforce la force du haut du corps sans

Cet entraînement de bras à bande de résistance courte renforce la force du haut du corps sans poids en seulement six mouvements

Un entraînement des bras avec une bande de résistance est un excellent moyen d'améliorer les muscles du haut du corps et de développer des bras plus forts. Mais pourquoi est-ce important ? Un haut du corps plus fort peut faire une grande différence dans les tâches quotidiennes comme se pencher et soulever.

Il améliore votre amplitude de mouvement - jusqu'où vous pouvez déplacer ou étirer une partie du corps - et votre flexibilité, qui devient de plus en plus importante à mesure que nous vieillissons. Mais vous n'avez pas besoin d'un ensemble de poids pour commencer ; un ensemble des meilleures bandes de résistance peut être une option plus accessible et abordable.

"Tant que vous obtenez le bon niveau de résistance, vous devriez pouvoir travailler vos muscles jusqu'à ce qu'ils se fatiguent avec une bande", explique Helen O'Leary, physiothérapeute agréée et directrice clinique chez Complete Pilates.

"Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles, passez à une bande plus dure ou à plusieurs répétitions pour charger progressivement vos muscles, ce qui est la clé pour les renforcer. [De plus], la résistance augmente tout au long du mouvement", ajoute O'Leary.

Que vous recherchiez une routine de bras de bande de résistance que vous pouvez faire de n'importe où ou un moyen de déplacer votre corps entre les séances d'entraînement des jambes avec haltères, nous vous guiderons à travers l'entraînement de bras de bande de résistance en six mouvements d'O'Leary pour renforcer votre haut du corps sans poids. .

Helen O'Leary est directrice de Complete Pilates, physiothérapeute agréée et instructrice de Pilates. Avant de lancer Complete Pilates, elle a commencé sa carrière comme physiothérapeute dans le rugby masculin professionnel et avec le Cirque du Soleil.

Les bandes de résistance sont une excellente alternative aux poids et aident à développer la force lorsque vous êtes à la maison, au gymnase ou en voyage. Ces bandes abordables sont également polyvalentes, car vous pouvez faire un entraînement avec des bandes de résistance pour développer votre force.

Avant toute routine d'exercice, il est essentiel de préparer vos muscles pour certains mouvements avec un échauffement de cinq minutes. C'est aussi une bonne idée de se rafraîchir à la fin pour essayer d'éviter les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS).

Selon O'Leary, « cet exercice est bon pour développer la force et l'endurance pour les positions au-dessus de la tête. Chaque fois que vous avez besoin de tenir vos bras au-dessus de la tête pendant de longues périodes [décorer, soulever des boîtes sur des étagères hautes], vous aurez besoin de force ici.

"D'un point de vue esthétique, cet exercice va permettre de définir les deltoïdes, principaux muscles superficiels de l'épaule." Vous pouvez utiliser une grande boucle ou une seule bande de résistance pour commencer et effectuer l'exercice d'un côté à la fois.

"Cet exercice est bon pour renforcer les triceps, les muscles du dos de vos bras. Ces muscles sont vraiment importants pour pousser la force. Ils nous aident à faire des pompes et à nous lever d'une position allongée sur le sol", dit O'Leary.

"Cet exercice est bon pour développer la force des muscles pectoraux, qui reposent sur le devant de la poitrine, sous le tissu mammaire", explique O'Leary. "C'est un excellent exercice pour améliorer la force des muscles qui stabilisent l'articulation de l'épaule et l'omoplate."

O'Leary dit :"Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du dos qui stabilisent l'omoplate et les deltoïdes arrière », qui sont les muscles situés à l'arrière de l'épaule.

"Cet exercice porte le nom de la position" mains levées "dans laquelle vous vous retrouverez à la fin du mouvement. L'exercice cible les muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule (stabilisateurs profonds) et l'arrière de l'épaule", explique O'Leary.

"Il s'agit d'un excellent exercice pour tout le corps qui améliore la force et la fonction des épaules. Bien que les exercices isolés des bras soient importants pour cibler certains muscles, en réalité, les bras ne fonctionnent pas d'une manière séparée du reste du corps", explique O'Leary.

"Lorsque vous utilisez vos jambes et vos pieds pour vous éloigner du sol, comme vous le faites pour marcher, vous accroupir ou vous précipiter, un signal neuronal se propage aux muscles du torse et de l'épaule pour les encourager à travailler."

"Donc, faire un exercice pour les jambes tout en faisant vos exercices pour les bras peut vous donner un coup de pouce supplémentaire !" ajoute O'Leary. "La boucle de la bande de résistance sert ici à ajouter un défi supplémentaire aux muscles de la coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs profonds de l'épaule)."

Vous pouvez utiliser cette routine en six mouvements pour renforcer vos bras, mais vous avez des options si vous souhaitez plutôt commencer à vous entraîner avec des poids. Vous n'avez pas besoin de plus de temps non plus, car vous pouvez développer des bras plus forts avec cet entraînement d'haltères de 15 minutes.

Il est important de donner à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements, mais il existe également d'autres moyens de favoriser la récupération. Mélanger un shake post-entraînement avec l'une des meilleures poudres de protéines pour perdre du poids est un excellent moyen de donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour développer vos muscles.

Maddy Biddulph est une journaliste indépendante spécialisée dans les contenus sur le fitness, la santé et le bien-être. Avec 25 ans dans les médias grand public, elle a travaillé comme rédactrice et rédactrice pour certains des journaux, magazines et sites Web les plus vendus aux États-Unis et au Royaume-Uni.

Elle est également entraîneuse personnelle L3 qualifiée et conseillère en perte de poids, et aide les femmes de plus de 40 ans à traverser la ménopause en améliorant leur force physique et mentale. Chez Maddy Biddulph Personal Training, elle organise des formations individuelles et en petits groupes pour les femmes ménopausées qui souhaitent se remettre en forme pour soulager leurs symptômes et se sentir à nouveau elles-mêmes.

Développez vos abdominaux, améliorez la stabilité de base et améliorez votre posture avec ces six échanges d'exercices

Par Harry Bullmore•Publié le 7 juin 23

Cette courte routine développe votre tronc et renforce les muscles de vos jambes, de vos bras et de votre dos pour un entraînement complet du corps.

Par Lois Mackenzie•Publié le 7 juin 23