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Oct 15, 2023

10 alternatives de presse à jambes pour construire des quads solides à la maison

Lorsqu'il s'agit de construire un bas du corps fort et musclé, la presse à jambes est un

Lorsqu'il s'agit de construire un bas du corps fort et musclé, la presse à jambes est une machine qui vaut la peine d'être chargée. Mais si vous n'avez pas accès à une presse à jambes, vous pouvez toujours en profiter et renforcer vos jambes sans la machine.

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"La presse à jambes immobilise deux segments différents du corps, ce qui vous permet d'aller beaucoup plus lourd en termes de surcharge [les jambes]", déclare Brandon Lirio, CPT, entraîneur personnel certifié et directeur de BattleGround Fitness. Vous pouvez ajouter des poids importants pour stimuler davantage la croissance musculaire, en particulier pour les quadriceps, les muscles situés à l'avant des cuisses.

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Et si vous avez du mal avec les squats, la presse à jambes offre des avantages uniques en matière de sécurité et de confort, déclare Shawn Arent, PhD, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et président du département des sciences de l'exercice à l'Université de Caroline du Sud.

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"[La presse à jambes] ne nécessite pas d'équilibre. Si quelqu'un favorise un côté ou un autre, ou s'il a un mauvais équilibre avec une barre dans le dos, la presse à jambes lui permet d'appliquer une résistance et de charger sans équilibre", dit-il. .

Cela peut être formidable pour les personnes âgées de gagner en force tout en travaillant sur leur équilibre dans d'autres exercices. Et si vous essayez d'être prudent avec votre dos et votre cou, la presse à jambes est un bon substitut au squat arrière car elle ne charge pas la colonne vertébrale tout en sollicitant les jambes.

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Alors, comment pouvez-vous recréer les avantages d'une presse à jambes si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport (ou si votre salle de sport n'a pas de presse à jambes) ? Ces 10 alternatives de presse à jambes - certaines ne nécessitant aucun équipement - sont d'excellents substituts pour construire un bas du corps plus puissant.

L'exercice classique assis au mur, où votre dos est appuyé contre un mur avec vos jambes pliées à environ 90 degrés, est un brûleur de quadriceps, et il offre de nombreux avantages de la presse à jambes, Jarrod Nobbe, CSCS, l'entraîneur d'haltérophilie pour le L'équipe d'haltérophilie d'Athletic Lab, dit.

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"Nous ne chargeons pas la colonne vertébrale. Le haut du corps est appuyé contre le mur, il est donc soutenu mais toujours engagé", dit-il. "Vous n'avez pas à vous soucier de la mobilité nécessaire pour faire un squat. Vous n'avez pas à vous soucier du contrôle moteur."

Les positions assises au mur sont faciles à modifier : en augmentant ou en diminuant l'angle de votre cuisse afin que vos hanches soient au même niveau que vos genoux ou au-dessus d'eux, vous pouvez rendre le mouvement plus facile ou plus difficile. Et vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en augmentant la durée pendant laquelle vous maintenez la position assise, ou en ajoutant du poids sur vos cuisses ou en le tenant contre votre poitrine.

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De plus, comme la presse à jambes, la position de vos pieds peut changer la façon dont ce mouvement vous met au défi.

Sur la presse à jambes, placer les pieds plus haut sur le repose-pied engagera un peu plus les ischio-jambiers et les fessiers, dit Nobbe, tandis que les positionner plus bas martelera les quadriceps. Avec le mur assis, changer la position de vos pieds - les rendre plus larges, plus étroits, plus éloignés ou plus proches du mur - peut également présenter de nouveaux défis.

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Suggestion de Nobbe : Commencez par 3 à 5 séries de prises de 15 à 20 secondes. Une fois que vous avez atteint 5 séries, essayez d'augmenter la durée de chaque prise, en visant 25 à 30 secondes par prise.

Alors que la plupart des gens pensent que la partie de poussée d'une presse à jambes est "l'ascenseur", il est également important de contrôler la partie d'abaissement du mouvement (appelée l'excentrique). Dans une revue de septembre 2017 du ‌Journal of Strength and Conditioning Research‌, les scientifiques ont découvert que les parties excentriques du mouvement construisaient en fait un peu plus de taille musculaire que les parties concentriques ou «poussées» des ascenseurs.

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Vous pouvez imiter une partie de l'action excentrique à dominante quadriceps de la presse à jambes simplement en vous asseyant très lentement, explique Greg Pignataro, CSCS, propriétaire de Never Past Your Prime.

"L'une des meilleures façons de développer un peu de force est d'être très délibéré et d'utiliser un rythme lent en trois temps" lors de la descente dans n'importe quel exercice, dit-il. Pour obtenir le plein effet de ces positions assises, "ne laissez pas votre poids descendre jusqu'à ce que vous sentiez presque tout le bas de votre corps en contact avec la chaise".

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Cela semble simple, dit-il, mais après 20 ou plus, même les stagiaires avancés commenceront à ressentir une brûlure.

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La poussée de la hanche est l'un des mouvements les plus efficaces que vous puissiez faire pour vos fessiers. Mais en levant vos épaules plus haut que vos genoux en mouvement, vous pouvez l'utiliser pour cibler les quadriceps comme une presse à jambes, explique Marie Spano, CSCS, entraîneure et consultante en nutrition sportive pour Dymatize.

Placez vos épaules sur un banc, une chaise ou une autre surface plus haute que le bas de votre corps en haut du mouvement. Amenez vos pieds plus que vous ne le feriez sur une poussée de hanche axée sur les fessiers, de sorte que vos talons soient plus proches du banc que vos genoux. Ensuite, effectuez une poussée de la hanche comme d'habitude : amenez vos fesses au sol, puis remontez-les, en vous concentrant sur la sensation à l'avant de vos cuisses.

Spano suggère de commencer par 3 séries de 12 répétitions pour commencer.

Parce qu'il ne nécessite pas autant d'équilibre qu'un squat, dit Nobbe, la presse à jambes est un excellent moyen d'entraîner une jambe à la fois en retirant un pied du traîneau. L'entraînement avec une jambe à la fois peut aider à égaliser la force entre les deux jambes et peut améliorer l'équilibre.

Selon Nobbe, le split squat surélevé à l'arrière du pied (également connu sous le nom de split squat bulgare) surchargera les quads comme la presse à jambes, et constitue un moyen facile d'intégrer un entraînement à une jambe sans équipement. Placer le pied arrière sur une marche ou un banc offre un certain soutien et un certain équilibre tout en laissant la jambe de pose faire la majeure partie du travail.

Également similaire à la presse à jambes : l'endroit où vous placez votre pied peut changer l'accent du mouvement.

Garder votre pied avant de sorte que votre angle de tibia reste perpendiculaire au sol tout au long du mouvement mettra vos fessiers au défi, dit-il, tout en rapprochant le pied avant du pied arrière – créant un tibia plus incliné en bas – augmentera l'activation du quad.

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Alors que de nombreux amateurs de gym effectuent ce mouvement avec leur pied arrière surélevé sur un banc, Nobbe suggère de commencer un peu plus bas, sur un gros livre, un bloc ou la marche inférieure d'un escalier qui n'est qu'à 6 à 12 pouces du sol. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort dans le mouvement, vous pouvez augmenter la hauteur de la jambe arrière. Commencez par 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.

Pour faire progresser la brûlure grinçante des dents d'un mur assis dans un mouvement qui imite encore plus une presse à jambes, Pignataro suggère de trouver un mur lisse et d'enfiler une chemise (comme un sweat-shirt) qui réduira autant que possible la friction.

"Vous pouvez appuyer votre dos contre le mur et votre dos est renforcé, comme s'il s'agissait d'une presse à jambes", dit-il. À partir de cette position, vous pouvez faire glisser votre dos le long du mur aussi profondément que vous le souhaitez, puis appuyer vers le haut.

Ce support dorsal, dit-il, crée des opportunités de pratiquer un défi plus important qui s'apparente à une presse à jambes.

En gardant vos hanches et vos genoux dans la même position que pour la version à double jambe, redressez simplement une jambe au niveau du genou pour que le pied ne touche pas le sol. Cela crée un exercice à une jambe moins éprouvant qu'un squat à une jambe, mais en aucun cas facile !

Que vous choisissiez la version à une ou deux jambes, commencez par 3 séries de 8 répétitions.

Un ballon de stabilité peut fournir un soutien dorsal similaire à ce que vous obtiendriez sur une presse à jambes, dit Arent, et également créer un angle similaire pour le tibia et le dos (tous deux perpendiculaires au sol) qui cible les quadriceps.

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Avec le ballon pressé entre votre dos et le mur et vos pieds légèrement éloignés du mur, vous plierez vos genoux pour vous accroupir. La balle roulera le long du mur, continuant à soutenir votre dos. En changeant la position de vos pieds, dit Arent, vous pouvez changer le défi.

"Pas seulement plus loin ou plus près du mur, mais aussi la largeur, ce qui rapproche ou éloigne vos pieds", dit-il.

Effectuez des séries de ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez l'impression de ne pouvoir faire qu'une ou deux répétitions de plus avant d'échouer - selon votre niveau de forme physique, cela peut être juste quelques-uns ou plusieurs. Essayez 3 ou 4 séries pour commencer.

Si vous avez déjà entendu dire que vos genoux ne peuvent pas – ou ne doivent pas – aller au-delà de vos orteils, détrompez-vous : lors d'un squat profond ou d'une presse à jambes à amplitude complète, votre genou ira au-dessus de vos orteils. Et tant que vous vous sentez à l'aise et que vous n'avez pas déjà de problèmes de genou, ce n'est pas grave, dit Pignataro : le faire sous contrôle peut aider à renforcer vos quadriceps et l'articulation du genou au fil du temps.

Un mouvement qui pratique cela de manière soutenue, similaire au soutien lors d'une presse à jambes, est le pas de Patrick assisté par le mur. Pour faire ce mouvement, vous vous tiendrez près d'un mur pour vous soutenir, soulevez une jambe du sol et penchez-vous légèrement en arrière. Dans cette position, vous pliez l'autre genou pour qu'il passe devant l'orteil.

"Lorsque vous vous penchez en arrière, votre hanche ne prend aucune part à l'action du mouvement", dit-il. Au lieu de cela, vos quadriceps doivent faire le travail, comme sur une presse à jambes. Et même si c'est un geste apparemment simple, c'est trompeusement difficile, dit-il.

Essayez des répétitions élevées : Pignataro suggère de viser 2 séries de 15 à 25 répétitions pour commencer, en augmentant les séries de 30 et plus.

Ce n'est pas parce que vous aimez la presse à jambes que vous ne pouvez pas ‌jamais‌ vous accroupir : la machine imite bon nombre des mêmes mouvements articulaires que le roi de tous les exercices du bas du corps. Et les trois alternatives suivantes aident à rendre les squats plus accessibles à la maison, tout comme la presse à jambes : ne pas mettre d'haltère sur vos épaules, soutenir votre équilibre et aider à résoudre certains problèmes de mobilité articulaire qui peuvent rendre les squats plus difficiles.

Pour ce déménagement, vous aurez besoin de bandes de résistance à boucle complète, l'une des préférées d'Arent en raison de leur coût relativement faible et de leur faible encombrement.

Vous placerez une extrémité de la bande sur vos épaules et vos muscles, et l'autre extrémité sous vos pieds. A partir de là, vous allez vous accroupir. En raison de l'élasticité des bandes, la majeure partie de la résistance se situera dans la partie supérieure du mouvement, mais vous bénéficierez toujours des avantages de vous accroupir sur toute l'amplitude des mouvements.

Lorsque cela devient trop facile, déplacez davantage la bande entre vos pieds pour la resserrer. Commencez par 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Alors que la presse à jambes offre un équilibre en vous soutenant par derrière, les entraîneurs à suspension comme le TRX, des systèmes de sangles qui peuvent être ancrés au-dessus pour de nombreux exercices différents, peuvent fournir un soutien de l'équilibre par l'avant, explique Arent.

En tenant les sangles devant vous et en vous asseyant, dit-il, vous n'aurez pas à vous soucier de l'équilibre lorsque vous vous accroupissez. Les sangles vous permettent également d'effectuer le mouvement avec un angle du tibia et du dos plus droit, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Cela défie les quadriceps et vous aide également à pratiquer les positions dont vous pourriez avoir besoin dans le monde réel.

"Je l'utilise beaucoup quand je m'entraîne pour le ski parce que je peux me mettre dans cette position de 'descente'", dit Arent. Le soutien des sangles vous permettra également de pratiquer des squats à une jambe plus difficiles sans vous soucier de basculer.

Commencez par la version à deux jambes et essayez 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Élever vos talons de quelques centimètres en les plaçant sur une petite plaque de poids ou un livre peut faciliter l'accroupissement plus profond, dit Nobbe. Mais cela a aussi un bonus supplémentaire.

"Après quelques répétitions, vous allez vraiment commencer à sentir que vos quadriceps sont isolés et que vous devez vraiment travailler", dit-il, tout comme sur la presse à jambes. "Juste en soulevant les talons de deux ou trois pouces, nous pouvons augmenter l'intensité beaucoup plus qu'avec un squat de base au poids du corps."

Une autre façon d'augmenter l'intensité : Pesez le squat par l'avant, pas par l'arrière. Nobbe suggère de transformer ce squat talons hauts en squat gobelet : Tenez un poids devant votre poitrine avec vos coudes joints, de sorte que vos bras ressemblent à un calice. Comme la presse à jambes, cela ajoute du poids sans placer la résistance sur vos épaules. Vous pouvez également constater que vous êtes plus équilibré qu'avec un squat arrière.

Essayez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.

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